Az előző bejegyzésben megállapítottuk, hogy figyelmünk a legértékesebb kincsünk. Mindig velünk van, használata nem kerül semmibe, nem igényel előzetes ismereteket, és ha megfelelően, azaz lehetőleg ítélkezés-mentesen szemlélődünk, csak javunkra válhat. Az ítélkezés, viszonyítás elengedése azonban rendkívül nehéz, és bármennyire is haladtunk előre gyakorlásában, bármilyen messzire is jutottunk e buddhai minőség megvalósításában, állandóan résen kell lennünk, mert könnyű visszaesni. Lehet, hogy egy meditáció során már szinte egy buddha tiszta földjén érezzük magunkat, de aztán a villamoson a lábunkra lépnek, egy eladó kedvetlenül szól hozzánk, és elveszettnek tűnik az eredmény. Vagy fordítva: egy sikeres üresség-meditáció után felkelve látjuk, hogy kisütött a Nap, és a bensőnkben szétáradó örömhöz való tapadás elmossa tudatunk nehezen megszerzett függetlenségét.

Természetesen most sem a bánat és a boldogság megélése ellen beszélek. Érzelmeink létezése és átélése jó és hasznos, ráadásul elkerülhetetlen, felesleges és romboló harcolni ellenük, meg sem érdemelnék. Arra utaltam, hogy az ezekhez való tapadás az, amivel dolgunk van, ami fog, köt, és a szabadulás ellen hat.

A figyelem szerencsére fejleszthető. Ha gyakorlás közben lankad, vagy a hétköznapok során tevékenységeinkre, kötelességeinkre, kedvteléseikre irányul, nincs semmi baj. Ez a dolga, és vannak határai. Viszont, amikor tehetjük és késztetést is érzünk rá, végezhetünk gyakorlatokat a fejlesztésére. Ennek két előnye is van: egyfelől a célzott meditációs gyakorlatokkal közelebb kerülhetünk a Belátáshoz, ami a megvilágosodás feltétele, másfelől a meditáción túl, életünk tevékenységeiben is egyre inkább a teljes valónkkal részt vehetünk, bennük lehetünk, egyre közelebb kerülhetünk az éber tudatossághoz, az életben való igazi jelenléthez, az „itt és mosthoz”.

Az első ilyen gyakorlat az ánápánaszati, amit az azonos nevű, a légzés tudatosságáról szóló szútta tárgyal. A szútta összetettebb, utalásokat és egyezőségeket tartalmaz a szatipatthána szúttával, ami az egyik legfontosabb ősi (théraváda) szentirat. Az ánápánaszati megalapozza az éberséggyakorlatokat (szatipatthána), és így a Buddha gyakorlati tanításának kezdete és alapja. Most azt emelném ki belőle, amit kezdőként és haladó tanítványként is hasznos gyakorolni. A Buddha is gyakran alkalmazta, és a hagyomány szerint megvilágosodása pillanatában is a légzésére figyelve érte el a célt.

A gyakorlat maga a következő:

Keressünk egy nyugodt helyet a lakásban, amikor csend van körülöttünk. Üljetek le nyugalmat sugárzó, kényelmes testtartásban. Legmegfelelőbb a lótuszülés, de egyáltalán nem feltétel, ne is várjuk el magunktól, mert a gyakorlat sikere nem ezen múlik! Megfelelő a burmai ülés, ahol egyik lábszár a másik előtt helyezkedik el a talajon, vagy a japán térdelő ülés, de ha nem megy máshogyan, akkor széken is ülhetünk, padlóra helyezett talpakkal. A földön tegyünk a fenekünk alá ülőpárná(ka)t, ha az nincs, összehajtott takarókat, hogy a csípő megemelkedjen, és a gerincet egyenesen tarthassuk. A földön három ponton támaszkodunk, a farcsonton és a két térden. Nyakunkat tartsuk a gerinc vonalában, egyenesen. Fejtetőnk mintha a boltozatot tartaná. Állunkat enyhénk húzzuk be, tekintetünket kb. 45 fokban helyezzük magunk elé a padlóra. Szemhéjunkat lazítsuk el. Szemünket elernyedt, szemhéjunk által hagyott résen át tartsuk nyitva, de be is csukhatjuk, mert eleinte zavaró lehet, ha a látvány ingerli a tudatot. Az ülés legyen kényelmes, és az egész test lazuljon el, az izmok ne feszüljenek. Süppedjünk bele az ülésbe, és vizsgáljuk meg, van-e testünkben feszülés. Szánjunk időt ezekre a területekre, és odafigyelve lazítsuk el őket. Kezeinket ejtsük az ölünkbe, egyik tenyerünket helyezzük a másikba, vagy ha úgy kényelmesebb, finoman kulcsoljuk össze ujjainkat. Vállainkat kicsit húzzuk hátra, a mellkas legyen nyitott, szabad. Az egyenes tartás, hátrahúzott váll és nyitott mellkas könnyíti a légzést, és nyitottságot sugároz. Nyelvünket illesszük a felső fogsor és az íny találkozásához. Ha az ülés kész, nyugtassuk le a három kaput: testet, lelket, szellemet, vagy inkább, ahogyan a Buddha tanította, a testet, a beszédet és a tudatot. Lassan, és a meditáció alatt fokozatosan állítsuk meg a test mozgását, a beszéd (belső beszéd) mozgását és a tudat mozgását.

Az egyhegyűségre, koncentrációra törekszünk, a légzésünket fogjuk figyelni. Ne várjunk először nagy eredményeket, és a legfontosabb, hogy soha ne veszítsük el a türelmünket és a humorunkat! A három kapu lázadni fog a semmittevésnek értékelt ülés ellen. Egyszerűen nem ezt szokták meg, hanem az állandó tevékenykedést, ezért ha kényszeríteni akarjuk őket, lázadni fognak, és ellehetetlenítik a gyakorlást. Lassan haladunk, de kitartóan. Ha a test megmozdul, viszketni kezd, köhögni kell, figyeljünk az ingerre, szelíden egy rövid időre irányítsuk rá figyelmünket, hátha elmúlik. Ha nem, akkor vakarjuk meg, köhögjünk, majd lassú mozdulatokkal vegyük fel újra a pozíciót, és folytassuk az ülést. Ha a gondolkodás elkalandozik (állandóan el fog kalandozni), akkor ezt vegyük észre (az elején ez sem egyszerű), és figyelmünket szelíden tereljük vissza a légzésünkre.

Miért a légzést figyeljük? Mert egész életünkben elkísér minket, mindig kéznél van. Mert ez a legfontosabb és állandó kapcsolatunk a külvilággal. A szívverés, a zsigeri működés sokkal inkább belső, a saját világban zajló folyamat, kevésbé szabályozható, rejtett, hozzáférhetetlen. A légzés viszont átélhető, látványos, valamint a belvilág és a külvilág között állandó, éltető kapcsolat áll fenn. A belégzés a külvilágot a testünkbe juttatja, a kilégzés a belső világot a külvilágban oldja fel. A ritmus folyamatos, megszakítatlan, egyik mindig követi a másikat, és a két világ hat egymásra. Ráadásul a légzés teljesen egyértelmű. Ha valóban csak a légzést figyeljük, nem fogunk gondolkodni, mert a légzésen nincs mit gondolkodni. A légzés figyelése nem igényel véleményt, nézeteket, nem lehet minősíteni. Nem mondhatjuk, hogy „milyen fantasztikus volt ez a belégzés! Ezt most megtartom, nem fújom ki”, mert biztosan kifújjuk. A légzéshez nem lehet ragaszkodni, mert jön és megy, egyik követi a másikat. A légzés csak légzés, semmi több, és ez csodálatos. A légzést figyelve gyönyörű békét és nyugalmat lehet átélni, amilyet már rég nem tapasztaltunk.

Ennyi most a dolgunk, semmi több. Ülj le, barátom, és figyeld a légzésed. Ha kilélegeztél, megállapíthatod: kilélegeztem. Ha belélegeztél, akkor megállapíthatod: belélegeztem. Így gyakorolj. Próbáld nem módosítani a lélegzésedet, ami eleinte nehéz, ha figyeled, hanem hagyd, és csak szemléld, ahogyan magától működik. Ki és be, ki és be. Ha elkalandozol, finoman tereld vissza figyelmedet, és nézd újra: ki és be, ki és be. Figyelheted az orrszárnyak mozgásán, az orrlyukon ki-beáramlás közben, ahogyan szeretnéd. Ki és be, gondolattalanul. Ha unalmas, akkor figyeld, ha élvezed az ülést, akkor is figyeld a légzést, most még ne törődj a felmerülő érzésekkel és gondolatokkal. Ha maga az isten jön le megdicsérni gyakorlásodat, akkor se őt figyeld, hanem a légzésed. Ha megnyílik a menny gyönyöre, vagy felrobbanni készülsz türelmetlenségedben, akkor is a dolgoddal törődj, amíg ülsz: figyeld a légzésed, ahogyan ki- és beáramlik a levegő.

Előre döntsd el, mennyi ideig ülsz, beállíthatsz egy készüléket is, hogy jelezzen. Eleinte elég néhány perc, a három kapu mozdulatlanságát nehéz fenntartani. Nem versenyzel, nem sietsz sehová. Szabott időben és meghatározott ideig ülj, és annyit vállalj, amennyit bírsz.

És alapvetően érezd közben jól magad. Jó ülést kívánok!